Å være sterk, eller ha stor muskelkraft, er avgjørende for hvordan vi klarer oss i hverdagen.
Muskelmassen reduseres gradvis fra 45-50 års alderen, og det største tapet finner vi i beina. I et helseperspektiv er det spesielt viktig for den eldre delen av befolkningen å vedlikeholde muskelmasse og styrke, da dette kan ha stor betydning for de eldres funksjon i dagliglivet. Regelmessig styrketrening viser seg å redusere risikoen for fall, føre til et sterkere skjelett og bedre leddfunksjonen. I tillegg vil en godt fungerende muskelmasse være en viktig faktor for å forebygge livsstilssykdommer som for eksempel diabetes type 2 ved å regulere blodsukkeret. Av andre helseplager virker styrketrening også lindrende på muskel – og leddsmerter.
Dokumentert effekt
Styrketrening har vist dokumentert effekt på symptomer ved angst og depresjon. For eksempel viste en studie at styrketrening hos eldre, deprimerte personer har vist seg å redusere alle mål på depresjon betydelig. Lengden på den enkelte treningsøkten later til å ha betydning for effekten på sinnsstemningen. Treningsøkten anbefales å vare over 20 minutter, fortrinnsvis 30–40 minutter.
Også i et rehabiliteringsforløp er styrketrening et viktig virkemiddel. For personer som har vært fysisk inaktive eller sengeliggende i forbindelse med sykdom og derfor tapt både styrke og kondisjon, er styrketrening en viktig del av oppbygging av muskulatur og ofte en forutsetning før man kan starte opp med annen form for fysisk aktivitet.
Ikke bare vekttrening
Enkelt sagt kan vi si at med styrketrening menes all trening som har som formål å gjøre en muskel eller muskelgruppe sterkere. Styrketrening er ikke ensbetydende med vekttrening. For å få ønsket mostand kan vi også benytte oss av egen kroppsvekt, partnere, strikker og styrketreningsapparater. For en del eldre kan motstanden ofte innebære egen kroppsvekt eller lett motstand. Det som avgjør hvor mye motstand du trenger, er hvor mange repetisjoner du klarer å gjennomføre. For enkelt kan for eksempel knebøy i seg selv være så tungt at det kun gjennomføres 2 – 3 ganger før pause, og vil i så tilfellet betraktes som det vi kaller for maksimal styrketrening. Dersom du klarer flere enn 15 knebøy, kan det igjen være lurt å ta på deg en sekk eller vektstang for å øke mostand. Alt er relativt for den enkelte person og det utgangspunktet den personen har.
For deg som er utrent, kommer en gladnyhet; „Jo mindre trent du er, desto mer fremgang vil du oppnå med styrketrening“. Hos eldre kan man se at to tiårs tap av styrke og muskelmasse kan gjenvinnes etter to måneder med styrketrening. Så, hvor mye skal til for å få en ønsket effekt av styrketrening?
I en studie der relativt utrente personer gjennomførte 2 – 3 ganger styrketrening i uka med 4 – 15 repetisjoner, fant man en økning i muskelstyrke på 30 – 40 % etter 12 ukers trening. Denne økningen ser ut til å være lik kvinner som menn, og eldre kan også forvente samme økning i muskelstyrke dersom de trener det samme som de yngre. Evnen til å øke styrkekapasitet og muskelmasse ser ikke ut til å avta med årene, og selv personer på 90–100 år kan oppnå betydelig økt styrke og muskelmasse etter en periode med styrketrening.
Vender du om spørsmålet fra hvor mye til hvor lite styrketrening som skal til for å få en styrkeeffekt, kan selv trening en gang i uka med bare en serie, dvs. 4 – 15 repetisjoner på en øvelse gjennomført en gang, være nok til å gi en styrkefremgang. Dette bygger opp under mottoet: „All aktivitet er god aktivitet“.
Lista for høyt?
Synes du det er vanskelig å komme i gang? Ikke sett lista så høyt. Velg ut noen få øvelser som er lystbetonte for deg og start der. Dersom ditt krav til en treningsøkt er for høy til at du klarer eller orker å gjennomføre den, er det bedre å senke terskelen. Start med 5 – 10 – 15 minutter styrketrening. Gi deg selv tid til å tro på at motivasjonen og lysten til å klare mer kommer etter hvert.
Styrketrening er ikke farlig, og regnes for å være like sikker som kondisjonstrening. I likhet med annen fysisk trening innebærer styrketrening en viss risiko, men er så liten at den ikke er nødvendig å nevnes her. En vanlig bivirkning av styrketrening, som ofte kan gi årsak til engstelse så vel som fryd, er den gode gamle gangsperra. Gangsperre er en liten vevsskade i muskelen som forårsaker stølhet/stivhet, som oftest er verst fra 24 – 72 timer etter treningen. Gangsperre er ikke farlig og går over av seg selv etter ett par dager.
nkelt styrketreningsprogram for deg som ønsker å komme i gang med styrketrening:
Vi har valgt ut 8 styrkeøvelser for hele kroppen. Det er opp til deg hvordan du ønsker å gjennomføre treningsøkta. Disse øvelsene er ment som en idébank. Velg ut 1 for arm, 1 for mage og 1 for ben, eller gjennomfør alle. En slager i Frisklivssentralen er «Trisett», da gjennomfører du 3 øvelser i 3 serier.
Er det første gangen du trener styrke? Start gjerne med 8-15 repetisjoner. Denne treningen medfører i hovedsak til økt muskelmasse. For de som trenger å bli sterkere men har nok muskelmasse fra før av kan det være mer hensiktsmessig å trene færre repetisjoner 1 – 6. En trening omtalt som maksimalstyrketrening som gir stor styrkegevinst uten at muskelmassen øker i særlig grad og har vist seg å være effektiv både på friske og ulike pasientgrupper.
Jo mer funksjonelle styrkeøvelsene er, jo større deler av kroppen og jo mer naturlige bevegelser benytter du deg av. Teknikken er også ofte intuitivt. Øvelsene nedenfor kan godt gjennomføres hjemme i stua, eller ute i naturen. Alta har flere utendørs trim – og aktivitetsparker, både på Sandfallet, Sentrum og Aronnes, med både apparater og benker som gjør det enkelt å trene styrke ute etter en gåtur. Oppvarm gjerne for eksempel 10 – 15 minutters gåtur til og fra butikken eller i trappa før du starter treningen. Dersom du ønsker å begynne rett på kan du også bruke styrkeøvelsene som en del av oppvarminga med at du tar flere repetisjoner og mindre motstand.
Knebøy
Kan utføres med sekk foran eller bak på rygg, med treningsstrikk, eller barn/ barnebarn på rygg.
Løft en sekk med bøker opp og ned fra gulv ved å bøye og strekke i knær og hofter. Strekk deg opp til du er rett i overkroppen, før du fører sekk mot gulv igjen.
Alternativ: Stå på strikken og hold i hver ende på strikken med strake armer. Bøy knær og hofter så langt ned du kommer, og strekk ut knær og hofter opp til utgangsstilling.
Har du litt dårlig balanse, kan du holde på en stol fremfor deg om du kjenner deg ustø.
«Krabbegange»
Sideveisgange med strikk over knær, over ankler eller du kan bruke to strikk for ekstra motstand. Kan også gjøres uten strikk.
Plasser føttene med hoftebreddes avstand og pek tærne litt utover. Bøy lett i knær og hofter. Pass på at knær ikke faller innover. Forsøk og hold denne stillingen mens du går sideveis. Hold spenningen i strikken hele tiden.
Dette er en god øvelse for å styrke sete- og lårmuskulatur på utsiden av hofta. Denne muskulaturen er spesielt viktig for balansen, og vår evne til å kunne klare å stå på en fot.
Tåhev
Kan utføres på et trappetrinn eller på gulv med begge ben samtidig eller ett ben. Kan gjøres med eller uten støtte.
Stå med begge ben på et trappetrinn med hæl utfor kanten. Løft hæl opp fra underlag så langt du klarer med strak kropp, og senk hælen ned så rolig du klarer.
Alternativ: for å gjøre øvelsen tyngre kan den gjøres på et ben.
En god øvelse for muskulatur i bakre legg. Øvelsen er spesielt bra for personer som sliter med røykeben (redusert sirkulasjon i legg), og for dem som sliter med ustabile ankler eller smerter i akillessenen.
«Kettlebell-sving»
Gjennomføres med sekk, evt. en kettlebell om du har.
Ta tak i hodeløkka på sekken, stå med bena litt bredere enn hoftebreddes avstand, og pendle med sekken fremover og opp til skulderhøyde. Kontroller sekken ned igjen mellom bena i retning bak mot rygg med lett bøyde knær og hofter.
En god øvelse for å trene muskulatur i bena, men også mage/rygg og armmuskulatur trenes her.
«Vedhoggern»
Bruk gjerne en fotball, evt. en medisinball om du har. Kan også benyttes med slegge mot dekk.
Se for deg at du hugger ved, men uten en skrå bevegelse.Stå med litt mer en hoftebreddes avstand mellom føttene, og hold en ball i hendene.
Før ballen over hodet ved å strekke armer og kom opp i tå-stående. Kast ballen med god kraft mot gulv og ta i mot ball, og gjenta.
En god øvelse for å trene stabilitet i mage/rygg, men også muskulatur i bena, arm- og skulder trenes her. Denne øvelsen krever noe balanse for å komme opp på tå.
Diagonal-strekkeren
Kan gjennomføres i stående eller firfotstående.
Gjerne hold i en stol om du føler deg ustø i stående.
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy overkropp fremover samtidig som du løfter kne opp og før motsatt underarm mot kne. Strekk det aktive benet bakover og strekk motsatt arm opp så langt du klarer, og gjenta.
Alternativ: stå på alle fire på en matte, hold ryggen rett under hele øvelsen. Strekk motsatt arm og ben samtidig, gjenta motsatt side.
En god øvelse for å trene stabilitet i rygg/mage, men også muskulatur i sete, lår, arm og skulder trenes her.
Sittende padling
Kan utføres sittende på trappetrinn og med føttene på ball/balansepute med en pinne eller avkappet kosteskaft.
For å gjøre øvelsen tyngre kan en sitte på balansepute.
Se for deg at du padler. Sitt på et trappetrinn/balansepute, og len overkropp bakover. Plasser føttene på gulv, eller en ball/balansepute for å gjøre det tyngre. Hold et bredt grep på pinnen og før pinnen fra side til side som om du padler.
En god øvelse for å trene de skrå magemusklene, samtidig som du trener stabilitet i rygg/mage, muskulatur i ben, arm og skuldre.
«Pil og bue»
Kan utføres med et treningsstrikk, som f.eks. treningsstrikk som vist på bilde, strikk med håndtak eller minibands. Ønsker du mer motstand kan du forsøke med dobbelt strikk.
Hold strikken som vist på første bildet, og strekk ut fremste arm og trekk bakre arm i motsatt retning som om du strammer opp en pil og bue. Hold stillingen et par sekunder og slipp langsomt opp tilbake til utgangsstilling.
Dette en god øvelse for å trene muskulatur mellom skulderblad og skulder, samtidig som du får strekt godt ut på fremsides brystmuskulatur.
Push Ups
Kan utføres på knær mot benk/ trappetrinn eller i stående mot vinduskarm/ kjøkkenbenk.
Sliter du med smerter i hånd-ledd, finnes det frie håndtak som kan kjøpes på sports-butikker, som gjør at håndleddet holdes i nøytral stilling under utførelse av øvelsen.
Plasser hendene på benk/ trappetrinn i skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy albuene langsomt så langt ned du klarer med bryst mot benk.
Dette er en god øvelse for bryst- og armmuskulatur. Kan ofte være vanskelig å gjøre for mange fordi den krever en del styrke i overkropp og mage/rygg. Forsøk å gjøre dette mot en vegg i stående, eller med strikk.
Alternativ: sett strikken over skulderblader og hold i hver ende på strikken med bøyde albuer. Strekk ut til albuene er strake, hold et par sekunder og bøy albuene langsomt tilbake til utgangsstilling. Overkropp holdes i ro under øvelsen.
For ekstra motstand kan strikken holdes dobbelt.